Χοληστερίνη: Ρίξε την σε δύο μήνες
Είναι υψηλότερα από τα φυσιολογικά τα επίπεδα χοληστερίνης σου; Δες εδώ αποτελεσματικές συμβουλές για να την μειώσεις, μέσα σε 2 με 3 μήνες, με φυσικό τρόπο!
Η διατροφή παίζει τον σημαντικότερο ρόλο! Αν οι τιμές της χοληστερίνης σου έχουν την τάση να ανεβαίνουν και φυσικά αυτό δεν οφείλεται σε κληρονομικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες, τότε πρέπει να αλλάξεις διατροφικές συνήθειες. Αλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρουν μείωση της χοληστερίνης έως και 20-30%. Ακολούθησε λοιπόν τις παρακάτω συμβουλές και σύντομα θα δεις διαφορά!
Μείωσε τα λιπαρά
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις! Το λίπος πρέπει να αποτελεί λιγότερο από το 30% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού διαιτολογίου και τα κορεσμένα λίπη λιγότερο από το 10%. Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται «κακά» λιπαρά, γιατί αυξάνουν την ολική και «κακή» (LDL) χοληστερίνη. Οι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να απομακρύνεις το λίπος και την πέτσα από το κρέας, να καταναλώνεις γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά, να κόψεις τις βαριές και πλούσιες σε λίπη σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά, να αντικαταστήσεις στο μαγείρεμα το βούτυρο με το ελαιόλαδο και να μαγειρεύεις με πιο υγιεινούς τρόπους όπως στη σχάρα ή στον ατμό.
Προτίμησε πολλές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία. Παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης, γι’ αυτό το καθημερινό μας διαιτολόγιο πρέπει να εμπλουτιστεί τουλάχιστον με 20-25 γρ. φυτικών ινών. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα φασόλια, οι φακές, η φάβα, το αλεύρι πριν γίνει άσπρη φαρίνα, ο αρακάς, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα ωμά καρότα, ο μαϊντανός, οι ξηροί καρποί, η αραβική πίτα και το ψωμί ολικής άλεσης.
Περιόρισε τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη
Εκτός από τη μείωση των ζωικών λιπαρών, πρέπει να μειώσεις και την πρόσληψη της διαιτητικής χοληστερίνης, που συναντάς π.χ. σε αυγά, βούτυρο, συκώτι, εντόσθια, χαβιάρι, αυγοτάραχο και αρνί. Συστήνεται η διαιτητική πρόσληψη χοληστερίνης να μην ξεπερνά κατά μέσο όρο τα 200-250 mg ημερησίως.
Αντικατέστησε τα κορεσμένα λιπαρά με μονοακόρεστα
Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα μονοακόρεστα λιπαρά μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή τουλάχιστον αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της HDL, της «καλής» χοληστερίνης. Καλό είναι, λοιπόν, να αποτελούν τουλάχιστον το 15% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού διαιτολογίου. Το ελαιόλαδο π.χ. πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή μας, ενώ άλλες πηγές μονοακόρεστων είναι το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα αράπικα φιστίκια.
Αναζήτησε ω-3 λιπαρά
Στη μείωση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης συντελούν και τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπου ανήκουν τα ω-3 και τα ω-6. Προτίμησε, λοιπόν, λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί κλπ.) και τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως καρύδια.
Πιες βότανα!
Η ίδια η φύση μας προσφέρει 8 ευεργετικά βότανα για να ρίξουμε τη χοληστερίνη. Το πράσινο τσάι αναστέλλει την οξείδωση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης, ενώ παράλληλα εμποδίζει την απορρόφησή της από το έντερο, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει. Το ταραξάκο, γνωστό και ως πικραλίδα ή αγριοράδικο, βοηθά στον μεταβολισμό των σακχάρων και των λιπών, ενώ συγχρόνως συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του ήπατος και του παγκρέατος. Το τζίντζερ ή αλλιώς πιπερόριζα ρίχνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, καταστέλλει τη βιοσύνθεση νέας χοληστερίνης, βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Το γαϊδουράγκαθο θεωρείται καλό βότανο για τη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, συμβάλλει στη διάλυση του λίπους που συσσωρεύεται στα αγγεία, ενώ έχει διαπιστωθεί ότι επιταχύνει τη διάσπαση της «κακής» LDL χοληστερίνης στο ήπαρ. Η κυναρίνη, ένα από τα βασικά συστατικά της αγκινάρας, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στον έλεγχο των λιπιδίων του αίματος (π.χ. υψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια), διεγείρει την έκκριση χολικών οξέων, ενώ χάρη στη διουρητική και αποτοξινωτική της δράση, καθαρίζει το συκώτι και το έντερο. Ο δυόσμος θεωρείται σύμμαχος για την υγεία μας, καθώς μπλοκάρει την παραγωγή χοληστερίνης στο συκώτι, ενώ διευκολύνει την έκκριση των χολικών οξέων, τα οποία μεταβολίζουν τα λιπαρά. Τα φύλλα του βοτάνου μπολντό, το οποίο φύεται στη Χιλή και το Περού, θεωρούνται ιδανικά για περιπτώσεις υπερχοληστερολαιμίας καθώς αναστέλλουν τη βιοσύνθεση της χοληστερίνης, ενώ διεγείρουν την παραγωγή και έκκριση χολικών οξέων, τα οποία μεταβολίζουν τα λιπαρά. Τέλος η κανέλα, καθώς μειώνει τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης στο αίμα, αλλά και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την «καλή» (HDL).
